unoszenie sztangi

Poniedziałek Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8 Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 Kaptury: Podciąganie sztangi 12 10 10 8 Szrugsy sztangą 12 10 10 8 Środa Klata: Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12 10 8 8 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12 10 8 6 Rozpiętki na ławce [...]

[...] cw zeby kregoslupa nie roz****c , a plan ten wyglada tak: jakies sugestie ? :] PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie [...]

[...] sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 1 serie rozgrzewkowe+3 właściwe po 8-10 powt. http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5 3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 3-4 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu) http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18 Czwartek - nogi + mięśnie naramienne [...]

1 dzień Klata+triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 progresja2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Triceps 1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 to do wyrzucenia 2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8 +1 seria 3.Wyciskanie "FRANCUSKIE" [...]

[...] uczynił 20/18/16/10/8 2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): 3x12 dodałbym jeszce jedna serie 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3x10 staly zamiast tego daj unoszenie na boki i w przód obo po 3-4 serie po 15 powt KAPTUR 1.SZTRUGSY 4x12 ja bym polecał 3 serie po 30 powt i 3 po 15-12 tylko ze z dużo większym cięzarem w sumei 6 [...]

[...] uginanie ramion na wyciagu z linka 3s*10 stale Przedramie: zginanie nadgarstkow sztanga o uda 3s*max Piątek: Barki: wyciskanie sztangi w siadzie 3s*12/10/8 progresja unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3s*10p stale unoszenie ramion na boki 3s*10p stale podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3s*10p stale Nogi: wyciskanie ciezaru na [...]

Napisz nam ile seri czego i ile powt 1 DZIEN -WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ dal bym sztangielki -ROZPIĘTKI HANTLAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM mozesz juz to wyrzucic bo za duzo by bylo tych wyciskan -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojąc z suplimacją nadgarstka 4x10 środa: naramienne: wyciskanie sztangietek na siedząco nad głowę 4 x 8 podciąganie sztangi wzdłuż ciała 4x8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8 wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4 x 8 nogi: wypychanie ciężaru na suwnicy 5x10 [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc (3x10) jako pierwsze - uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano (3x10) Dzien 3 - barki - wyciskanie sztangi zza głowy (4x10) - unoszenie sztangielek stojąc (4x10) na boki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x10) Unoszenie na boki w opadzie - szrugsy (3x20) A tak poza tym twoj plan ma jeden wielki [...]

[...] podchwytem /ke ? młotkowe... PIĄTEK : BARKI: - wyciskanie sztangi od czoła 4 serie po 10,8,8,8 powt. /12-10-8-8 - stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej / unoszenie sztagielek na boki - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste) ramiona lekko zgięte.. UDA: - przysiady [...]

[...] ramion ze sztanga siedzac tzw modlitewnik 3S - 10,10,10 Piatek Barki: - wyciskanie sztangi zza glowy 4S - 12,10,10,8 - wyciskanie sztangi sprzed glowy 4S - 12,10,10,8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3S - 10,10,10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3S - 10,10,10 - podciaganie barkami sztangi 4S - 12,10,10,8 Nogi: - przysiady [...]

bo-szym Poniedziałek: -Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-8 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2 x 12-8 -Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 2 x 12 -Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4 x 12-8 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2 x 12 -Bieganie - tylko aby nie było za ciężkie bo [...]

Poniedziałek: KLATA - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8 - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,8 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10,10,10,10 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,10,8,8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8 3. Wiosłowanie hantlem 4x8 4."MARTWY CIĄG":4x10 ŚR:Przerwa CZW:Barki i Przedramię 1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8/6 2.unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 10 8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 12-8(to znaczy że mogę zrobić powt.nie mniej niż 8 i nie więcej niż 12 ??) 4. [...]

[...] 10-8 Środa: BARKI -wyciskanie sztangi do góry siedząc 4 serie 10/8/6/4 -wyciskanie sztangi za głowy siedząc 4 serei 10/8/6/4 -szrugsy 12/10/8/6 -szrugsy z tyłu 12/10/8/6 -unoszenie ramian ze sztangietkami 4 serie tym samym ciężarem TRICEPS -prostowanie ramian na wyciagu pionowym 4 serie 10/10/10/10 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc do [...]

klatka 1. Wyciskanie sztangi plasko 4x12-8 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12-8 3. Rozpietki plasko 4x10 nogi 1. Przysiady ze sztangą na karku 5x15-6 2. Wyprosty na maszynie 3x12 3. Ugniania podudzi 4x12 barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x15-8 2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 3. Unoszenie sztangielek przodem 2x12 4. Unoszenie [...]

[...] uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/10/8 środa wolne  czwartek // barki i przedramiona wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10 unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10 unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10/10 uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14 uginanie nadgarstków [...]

[...] 4x10 -pompki na poręczach 3x6 Co do stazu nie za duzo serii? Ja bym wywalil drugie cwiczenie i dal 4 serie pompek na poreczach po 10/8 powt Wtorek: Brzuch -brzuszki 3x30 -unoszenie nóg w zwisie 4x12 Ok, ale rob tak, zebys ostatnie powt robil z ledwoscia . Środa Plecy + biceps Plecy: - Martwy ciąg 4x8 - daj na koniec - Podciąganie na drążku [...]

[...] po 15/12/10/8 razy CZWARTEK: Grzbiet 1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - drugie 2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – wywal daj unoszenie tulowia z opadu 3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej – wywal daj podciaganie na drązku jako pierwsze 4. Wznosy barków [...]

[...] żołnierskie 3-fazowe (1faza 6-powt do lini uszu-2faza -6 powt od lini uszu w góre, 3- faza cały zakres powtórzenia 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12 3. unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3x12 zaczynam Boczne i Tylne aktony aka Garcia KAPTUR WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" GRYFEM 12/10/8/6 WZNOSY BARKÓW [...]